|
Dzienna dawka kalorii: około 1000. W
jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych,
roślin strączkowych, podrobów, soi, pomidorów, ziemniaków, orzechów,
ryżu, owoców i warzyw.
Przykładowy jadłospis:
I DZIEŃ:
I śniadanie (274 kcal)
35g płatków jęczmiennych na mleku 0,5% (1 szklanka), 100 ml (pół
szklanki) soku z czarnej porzeczki rozcieńczonego wodą.
II śniadanie (115 kcal)
100g twarożku ziarnistego ze 100g rzodkiewek, herbata bez cukru.
Obiad (443 kcal)
350ml chłodnika z boćwiną i 200g ziemniaków, herbata zielona bez
cukru.
Chłodnik z boćwiną:
Składniki: 30g włoszczyzny bez kapusty, 100g boćwiny, 250ml (1
szklanka) mleka 0,5%, 50ml śmietany 18%, 50g ogórka zielonego, 10g
koperku, 10g szczypiorku, 1 jajko, 1 łyżeczka cukru, woda. Wykonanie:
włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce, ugotować. Boćwinę
dokładnie umyć pod bieżąca wodą, pokroić w paski, ugotować. Ogórek
zetrzeć na tarce. Jajko ugotować na twardo. Wszystkie składniki połączyć,
dodać śmietanę, koper i szczypiorek; podawać schłodzony.
Podwieczorek (66kcal)
1 pomarańcza (około 150g)
Kolacja (224 kcal)
Kanapka z chleba grahama (25g) z łyżeczką margaryny, szynką wiejską
(30g), pomidorem (100g), liściem sałaty, bawarka bez cukru, grejpfrut
(100g).
II DZIEŃ:
I śniadanie (285 kcal)
Omlet z 2 jajek z dżemem truskawkowym niskosłodzonym (25g), bawarka
bez cukru.
II śniadanie (96 kcal)
Jogurt wiśniowy (1 pojemnik 150 ml) z otrębami pszennymi (1 łyżka).
Obiad (470 kcal)
250 ml rosołu z makaronem nitki, 150g kurzej piersi z rosołu bez skóry,
100g ziemniaków, 200g gotowanej marchewki z groszkiem, herbata owocowa
bez cukru.
Podwieczorek (46 kcal)
1 małe jabłko.
Kolacja (213 kcal)
1 kromka chleba razowego (25g) z łyżeczką margaryny, z 2 cienkimi
plasterkami kiełbasy krakowskiej, pomidorem (100g) i łyżką
szczypiorku, bawarka bez cukru.
III DZIEŃ:
I śniadanie (263 kcal)
Kanapka z 1 kromki chleba sitkowego (25g) z łyżeczką margaryny,
plasterkiem sera żółtego gouda (30g), rzodkiewkami (100g), łyżką
koperku, winogrona (100g), herbata bez cukru z cytryną.
II śniadanie (116 kcal)
Koktajl ze 150g truskawek i szklanki (200ml) maślanki 0,5%
Obiad (477 kcal)
200ml zupy jarzynowej, 150g mięsa wołowego w sosie koperkowym, 40g
kaszy gryczanej (suchej), 100g fasolki szparagowej gotowanej, herbata
zielona bez cukru.
Podwieczorek (66 kcal)
1 średnia pomarańcza (około 150g).
Kolacja (225 kcal)
150g pierogów leniwych polanych jogurtem naturalnym bez cukru, herbata
owocowa bez cukru.
IV DZIEŃ:
I śniadanie (274 kcal)
35g muesli z owocami suszonymi ze szklanką mleka 0,5% (250ml), 150ml
soku jabłkowego rozcieńczonego wodą.
II śniadanie (116 kcal)
1 kromka chleba chrupkiego żytniego z białym serem chudym (50g) i łyżką
koperku, sok pomidorowy (200ml)
Obiad (445 kcal)
300ml zupy kremu z selera naciowego, udko pieczone z kurczaka bez skóry
(100g), 100g ziemniaków gotowanych, 200g buraczków gotowanych, herbata
bez cukru.
Zupa krem z selera naciowego:
Składniki: 250g selera naciowego, 100ml (pół szklanki) bulionu
warzywnego, 1/4 małego pomidora, 50ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1
łyżeczka mąki ziemniaczanej, sól, pieprz. Wykonanie: selera i
pomidora umyć. Selera drobno posiekać, wrzucić do gotującego się
bulionu i gotować ok. 15 minut. Z ugotowanego selera odłożyć 1 łyżkę,
resztę zmiksować. Dodać jogurt i zagotować, zagęścić mąką
ziemniaczaną i zagotować jeszcze raz. Następnie dodać sól i pieprz
i odłożoną łyżkę selera. Zupę podać z ćwiartką pomidora.
Podwieczorek (54 kcal)
Pół grejpfruta (około 150g)
Kolacja (221 kcal)
Zapiekanka z ryżu brązowego (40g suchego) i jabłka, herbata owocowa
bez cukru.
Żródło:
www.twojadieta.info |
