Diety odchudzające

3. Wegetarianki mogą zastąpić 100 g mięsa, spożywając:
* 100 g ryby - 69 kcal
* 400 g potraw z gotowanej soczewicy (100 g - 347 kcal)
* 200 g potraw z soi lub fasoli (100 g - 400 kcal)
* 100 - 150 g zielonego groszku (100 g - 68 kcal)
* 100 g nasion sezamu, ziaren słonecznika, maku - 600 kcal
* 100 g sera twarogowego chudego (104 kcal)
* 100 g sera żółtego - jednak ten zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu (100 g ok. 350 kcal)
* 150 g serków homogenizowanych (100 g - ok.150 kcal)
* 200 g jaj (100 g - 150 kcal) lub białek (100 g - 46 kcal)
* 500 g jogurtu odtłuszczonego (100 g - 36 kcal)
* 600 g mleka 0,5 % tłuszczu (100 g - 34 kcal)

MENU NA TYDZIEŃ

Poniedziałek

I śniadanie (330 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g) Serek waniliowy - 1/2 pojemniczka (100 g) Jabłko (małe) ok.100 g Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
II śniadanie (56 kcal) Kiwi małe (100 g) Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
lunch (189 kcal) Chleb razowy - 1 cienka kromka (20 g) Ser twarogowy chudy - średni plaster (40 g) Pieczony schab - 2 cienkie plasterki (20 g) Cykoria - sześć liści (30 g) Grapefruit - (150 g) Herbata - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (100 kcal) Banan (mały) - ok. 150 g
ciepła kolacja (483 kcal) Zupa jarzynowa czysta - 1 talerz (300 g) Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g) Surówka z kiszonej kapusty (bez oleju) - 6 łyżek (150 g) Sztuka mięsa - średnia porcja ( 100 g) Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)

Wtorek

I śniadanie (305 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g) Serek homogenizowany - 1/4 opakowania (50 g) Grapefruit - 1 średni (ok. 250 g) Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
II śniadanie (92 kcal) Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
lunch (209 kcal) Bułka - cienka kromka (20 g) Ryba po grecku - 1 kostka (85 g) i warzywa (ok. 120 g) Ogórek zielony - średni (100 g) Sok pomidorowy - 1 szklanka (200 ml)
podwieczorek (116 kcal) Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml) Chleb chrupki - 1 kawałek (7 g)
ciepła kolacja (414 kcal) Barszcz czerwony - 1 talerz (300 ml) Kurczak gotowany - małe udko (150 g) Ryż gotowany - 4 łyżki (100 g) Kapusta kiszona - 6-7 łyżek (150 g) Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)

Środa

I śniadanie (352 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml) Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml) Muesli - 1/3 szklanki (30 g) Banan średni (ok. 170 g)
II śniadanie (86 kcal) Sok z marchwi - 1 szklanka (200 ml)
lunch (276 kcal) Bułka grahamka - 1 sztuka (50 g) Sałatka: Mały pomidor (50 g) Groszek zielony - 1/3 szklanki (50 g) Cebula - 6 krążków (30 g) Kapusta pekińska - 2 liście (60 g) Szynka drobiowa - 2 plasterki (20 g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g) Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (70 kcal) Grapefruit (ok. 250 g)
ciepła kolacja (304 kcal) Krupnik z kaszy jęczmiennej - 1 talerz (300 ml) Makaron gotowany - 4-5 łyżek (100 g) Leczo ze świeżych lub mrożonych warzyw - 4 łyżki (100 g) Gulasz wołowy (100 g) Woda mineralna niegazowany - 1 szklanka (250 ml)

Czwartek

I śniadanie (376 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml) Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g) Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g) Twarożek z jogurtem: - ser chudy - duży plaster (80 g) - szczypiorek - 1 łyżka ( 1 g) - rzodkiewki - 5 sztuk (50 g) - sałata - 1 średni liść (8 g) Jogurt naturalny bez cukru - 2/3 opakowania (100 g) Kiełki soi (10 g)
II śniadanie (160 kcal) Pomarańcza (200 g) Dwa biszkopty (15 g)
lunch (57 kcal) Kalafior z wody - 1 kawałek (165 g)
podwieczorek (84 kcal) Jabłko - bardzo duże (200 g)
ciepła kolacja (387 kcal) Zupa neapolitańska - 1 talerz (300 ml): - jarzyny z pomidorami - jogurt naturalny - 1/3 opakowania (50 ml) Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g) Ryba smażona (bez tłuszczu) lub pieczona w folii (100 g) Ogórek kiszony - 1 średni (100 g) Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)

Piątek

I śniadanie (296 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml) Płatki kukurydziane - 1/2 szklanki (15 g) Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g) Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g) Polędwica z kurczaka - 2 plasterki (20 g) Kiełki soi (10 g)
II śniadanie (92 kcal) Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
lunch (121 kcal) Bułka grahamka - 1/2 szt. (25 g) Tuńczyk w sosie własnym - 1/2 małej puszki (50 g) Sałata - mała główka - 30 g
podwieczorek (111 kcal) Kiwi - 1 sztuka (70 g) ciastko delicja - 1 sztuka (15 g)
ciepła kolacja (466 kcal) Ryż gotowany - 3 łyżki (75 g) Kotlet z piersi indyka, smażony bez tłuszczu (100 g) Fasolka szparagowa - 2,5 szklanki (160 g) Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)

Sobota

I śniadanie (245 kcal) Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml) Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml) Sałatka z wołowiną gotowaną - 1 plaster (50 g): - cebula - 2 krążki (10 g) - ogórek kiszony - 1 mały (40 g) - natka pietruszki - 1 łyżka stołowa (2 g) - majonez - 1 łyżeczka (5 g) Chleb chrupki - 2 kawałki (14 g)
II śniadanie (42 kcal) Grapefruit (ok. 150 g) Woda mineralna niegazowana (250 g)
lunch (273 kcal) Bułka - 2 cienkie kawałki (30 g) Pasta z serka homogenizowanego - 1/4 pojemnika (50 g): - szynka wołowa - 2 plasterki (20 g) - szczypiorek - 1 łyżeczka (1 g) Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (92 kcal) Jogurt owocowy - 1 pojemnik (150 ml)
ciepła kolacja (417 kcal) Ziemniak gotowany - 1 sztuka (75 g) Szaszłyk z cielęciny bez kości (100 g): - papryka czerwona - 1/2 strąka (60 g) - pieczarki - 4 małe (60 g) - cebula - 5 plasterków (50 g) Surówka z porów - 1 szklanka (110 g) z jogurtem - 1/3 pojemniczka (50 ml) Sok marchwiowo-jabłkowy - 1 szklanka (250 ml)

Niedziela

I śniadanie (285 kcal) Jajecznica z białek - białka - z 3 jajek (90 g) - pomidor - średni (100 g) - natka - 1 łyżka stołowa (2 g) Jogurt naturalny - 1/3 pojemnika (50 ml) Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml) Chleb chrupki - 2 kromki (14 g) Margaryna miękka - bardzo cienko (5 g)
II śniadanie (88 kcal) chleb razowy - 1 kromka (30 g) pasta z gotowanych warzyw: - marchewka (25 g) - pietruszka (10 g) - seler (8 g) - por surowy (15 g) Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)
obiad (437 kcal) Zupa kalafiorowa czysta - talerz poniżej wrąbka (300 ml) Ziemniaki gotowane - 2 sztuki (150 g) Pulpety z ryby - 3 sztuki (180 g) Buraczki gotowane - 1/2 szklanki (100 g) Sok wielowarzywny - 1 szklanka (200 ml)
podwieczorek (60 kcal) Marchewka surowa - 1 średnia lub 1/2 szklanki (50 g) Szynka drobiowa - 2 plastreki (20 g) Chleb chrupki - 1 kromka (7 g)
kolacja (283 kcal) Kasza gryczana na sypko - 3 łyżki (100 g) Margaryna miękka - 1 łyżeczka (5 g) Szczypiorek - 1/2 małego pęczka (35 g) Maślanka - 1 szklanka (250 ml)