|
Nie
wszyscy wiedzą, uprawiając bodybuilding (budowanie masy mięśniowej i
siły), że za ok. 60% efektów odpowiedzialne jest właściwe odżywianie.
Pozostałą część stanowi trening i odpoczynek. Wielu początkujących
tancerzy przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na
odpoczynek i zaniedbując właściwe odżywianie. Efektem takiego postępowania,
są wyniki na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać, biorąc
pod uwagę ilość włożonej pracy.
W
skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe,
takie jak nasz ukochany taniec, powinno wchodzić ponad kilkadziesiąt różnych
składników. Składniki te, nie są niestety produkowane w naszym
organizmie i muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Słuchając wyników
badań, w przedłużonym (trwającym ponad godzinę) treningu, kluczowe
znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości płynów, w celu
utrzymania normalnego nawodnienia i mniejszej utraty odżywczych składników
z organizmu. Idąc dalej tropem badań, przy wytężonym wysiłku
fizycznym, dieta powinna składać się z 5-6 małych posiłków
dziennie.
Najważniejsze
czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u tancerzy to: masa
ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość treningów,
aktywność pozasportowa oraz to, czy mamy tendencję do tracenia, czy
przybierania na wadze. Energia w organizmie jest dostarczana przez węglowodany,
tłuszcze i białka. Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą
w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku
chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii
dla organizmu. Aby jednak przekształcić ATP w energię, niezbędne są:
woda, witaminy i minerały.
Węglowodany
występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Forma prosta węglowodanów
to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza
się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (np. batonik
energetyczny, owoce, miód), jest szybki przypływ energii, jednak duża
dawka glukozy powoduje efekt odwrotny - osłabienie organizmu i
zmniejszenie intensywności wysiłku na treningu, tak więc bez
przesady. Węglowodany złożone są o wiele lepszym materiałem
energetycznym dla organizmu. Z racji swej złożonej budowy są dłużej
trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie.
Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki,
chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny
stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego intensywny, długotrwały
trening.
Nie
jest koniecznie dodatkowe spożywanie tłuszczy w diecie tancerze W składnikach
pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu, zabezpieczająca
zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Tłuszcz jest trawiony wolno i
daje uczucie sytości. Z tego względu, jego nadmierne spożycie może
spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
Podstawowym
składnikiem służącym do budowania tkanki mięśniowej jest białko.
Służy ono również, jako rezerwowy materiał energetyczny przy
niewielkim spożyciu węglowodanów. Tancerze intensywnie trenujący więcej
niż 15 godzin tygodniowo, muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka
i w razie potrzeby uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów.
Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu, opóźnia
procesy regeneracji i odnowy mięśni. Białka zalecane w diecie
tancerza zawarte są w: dróbiu, cielęcinie, rybach, chudym serze, itp.
Równie
ważnym składnikiem pokarmowym (może nawet najważniejszym) w trakcie
treningu są płyny. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest
podstawą, dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego.
Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę. Przy wysokiej
temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów
w postaci potu może sięgać nawet 2litry/godz. Pragnienie, nie jest
dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie
odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku, polega na wypijaniu większej
ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie. Godzinę przed
treningiem należy pić 1-2 szklanki co 10-15 minut. W trakcie treningu
najlepiej 600-1000ml/godz. Zaraz po treningu, należy uzupełnić płyn
licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Świetne są również
napoje dla sportowców, będące roztworami węglowodanowo-elektrolitowymi.
Najszybciej przyswajalne są napoje, które zawierają 6-8% cukru.
Napoje o większym stężeniu węglowodanów, mogą opóźnić opróżnianie
żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Spożywanie
odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi zasadami może
zdecydowanie zwiększyć szansę na osiągnięcie wysokich wyników na
parkiecie. Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną
suplementacją w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc
w uzyskaniu najlepszych osobistych osiągnięć tancerzy.
W
następnym miesiącu zajmiemy się suplementami dietetycznymi dla
tancerzy, wspomagającymi przyrost siły i mięśni. Opiszemy i porównamy
działanie kilku rodzajów suplementów, w oparciu o wypowiedzi znanych
bboyi.
|
