|
Nasilają się zmiany miażdżycowe
wynikające ze zmniejszenia stężenia "dobrego" cholesterolu
HDL. Kłopoty te mogą być łagodzone przez fitohormony zawarte w
produktach roślinnych, głównie w warzywach strączkowych. Warto sięgnąć
po soję i soczewicę - zawierają też lecytynę, poprawiającą zdolność
koncentracji.
Zmniejszonej aktywności fizycznej
towarzyszy mniejsza wydolność mięśni i mięśnia sercowego. Mogą
pojawić się problemy ze snem, co prowokuje do podjadania nocą i w
efekcie tycie. W tym wieku bardzo przydałby się ruch, który nie tylko
poprawia kondycję, ale i nastrój, oraz reguluje tempo przemiany
materii. Pogarsza się regeneracja naskórka, skóra traci elastyczność,
dlatego konieczna jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami.
Zrezygnuj z tłustego mięsa, zastąp je drobiem i rybami. Nie jedz słodyczy,
najwyżej kawałeczek czekolady raz na tydzień.
W Twoim jadłospisie nie może
zabraknąć:
- chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych - są
lekkostrawne i organizm szybko je spala;
- warzyw - poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują
trawienie;
- nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) -
raz dziennie, ale w wersji niskotłuszczowej.
Powstrzymaj apetyt:
- Dużo pij przez cały dzień: wodę, słabą herbatę i kawę bez
dodatków.
- Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet
6 razy dziennie).
- Jedyny obfity posiłek, na jaki możesz sobie pozwolić, to pierwsze
śniadanie, najlepiej z nabiałem czy chudą wędliną. Niezbędne zajęcia,
które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii.
Ponadto pozbędziesz się uczucia silnego głodu w godzinach południowych.
- Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połóż
oczyszczone marchewki i łodygi selera. Zapełnią żołądek, oszukają
apetyt.
- Postaraj się ograniczyć pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba
dziennie w zupełności Ci wystarczy. Spróbuj nie jeść kolacji, to
najskuteczniejszy środek odchudzający.
TWOJA DIETA
Dzień pierwszy
Dzień pierwszy
Śniadanie:
- 10 dag chudego twarogu,
- Rzodkiewki i szczypiorek,
- 3 łyżki jogurtu.
Drugie śniadanie:
- 1 pomidor
Obiad:
- 15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo cielęciny,
- 2 łyżki ryżu,
- Zielona sałata z sosem winegret.
Kolacja:
- Puchar z witaminami
Przepis - 1 duży pęczek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera
naciowego, 1 czerwona cebula, 1 sałata masłowa, pół pęczka natki
pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz -
Warzywa oczyścić, dokładnie umyć, starannie osączyć; rzodkiewki
pokroić na plasterki; cebulę i łodygi selera w krążki; natkę
pietruszki posiekać; rozdrobnione warzywa włożyć do salaterki,
przyprawić, skropić sokiem z cytryny.
Dzień drugi
Śniadanie:
- 3 łyżki muesli ze szklanką mleka 0,5% tłuszczu,
- Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- 1 ogórek.
Drugie śniadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- Filiżanka bulionu z kurczaka z łyżką makaronu,
- Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem
Przepis - 1 kalafior, 1/2 strąka papryki, 1 cebulka, sól, biały
pieprz, 1 łyżeczka oleju - Kalafior oczyścić, umyć, dokładnie osączyć,
ugotować; paprykę i cebulę posiekać, wrzucić na rozgrzany olej,
poddusić; polać odcedzony kalafior, posypać posiekaną zieleniną.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,
- 1 mandarynka.
Dzień trzeci
Śniadanie:
- Budyń na chudym mleku z truskawkami świeżymi lub mrożonymi.
Drugie śniadanie:
- Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera,
- 1 pomidor.
Obiad:
- Gotowane mięso z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami.
Przepis - 15 dag mięsa z piersi kurczaka, pęczek włoszczyzny,
brukselka, sól, pieprz, 1/2 łyżeczki masła - Włoszczyznę oczyścić,
dokładnie umyć, osączyć, rozdrobnić; warzywa włożyć do garnka,
ugotować w małej ilości wody, a kiedy będą miękkie, wyjąć, osączyć;
do wywaru włożyć umyte i osuszone mięso, ugotować, wyjąć na
talerz, obłożyć warzywami; na wierzchu położyć kawałek masła. -
1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcieńczonego wodą mineralną.
Kolacja:
- Pieczone jabłko bez dodatków.
Dzień czwarty
Śniadanie:
- Jajecznica z 2 białek i 1 żółtka,
- Kromka pełnoziarnistego chleba.
Drugie śniadanie:
- Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.
Obiad:
- Ryba ze szpinakiem
Przepis - 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), garść liści świeżego
szpinaku, sól, 1/2 strąka papryki, łyżeczka oleju, 1/2 cytryny - Rybę
umyć, posolić, skropić sokiem z cytryny; szpinak umyć, wrzucić na 5
minut na osolony wrzątek, odcedzić, skropić sokiem z cytryny
zmieszanym z olejem; rybę ugotować na parze, położyć na szpinaku,
posypać kawałkami papryki.
- 1 ziemniak,
- 1 jabłko.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z majonezem light.
Dzień piąty
Śniadanie:
- 3 łyżki płatków owsianych,
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.
Drugie śniadanie:
- Pomidor lub kilka rzodkiewek.
Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakiem,
- Gołąbki z mięsem z indyka i warzywami.
Przepis - 3 liście kapusty, 10 dag mielonego mięsa z indyka, 1 łyżka
ryżu, 1 cebulka, rzodkiewki, koperek, jogurt, sól, pieprz - Ryż
ugotować na sypko, ostudzić; cebulkę obrać, posiekać, wymieszać z
ryżem; połączyć z mielonym mięsem, przyprawić do smaku solą i
pieprzem; liście kapusty zalać wrzątkiem, po upływie 3 minut osączyć;
rozłożyć na deseczce, napełnić przygotowanym farszem, zawinąć;
ugotować w osolonym wrzątku (ok. 15-20 min); wyjąć, udekorować
koperkiem i pokrojonymi w krążki rzodkiewkami; do jogurtu dodać kilka
łyżek wywaru, w którym gotowały się gołąbki, przyprawić, sosem
polać gołąbki.
Kolacja:
- 2 plasterki chudej wędliny, np. polędwicy lub szynki drobiowej,
- 1 kromka chrupkiego pełnoziarnistego chleba,
- Pół ogórka.
Żródło: "Przyjaciółka" |
