|
dlatego potrzebne są witamina A i
witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze,
zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego
zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E,
C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen. Kobiety ciężarne
potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie
jedz za dwoje! - znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych,
które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.
W Twoim jadłospisie nie może
zabraknąć:
- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50
dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców - najlepiej po trochu do każdego
posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią
przed nowotworami i stresem;
- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego
przetworach, wybieraj niskotłuszczowe produkty;
- węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z
produktów nieoczyszczonych, jak np. brunatny ryż, razowy makaron.
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
Zmieniamy przyzwyczajenia
- Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych
zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj oleju
lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.
- Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości
wody albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu -
wtedy nie tracą wartości odżywczych.
- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że
1 łyżeczka suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je,
ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber
czy tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na
talerzu, potem sięgnij po solniczkę.
TWOJA DIETA
Dzień pierwszy
Śniadanie:
- Filiżanka muesli z chudym mlekiem.
Drugie śniadanie:
- Kromka ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.
Obiad:
- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa
do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chili -
Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem,
odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu
położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę
chili; wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego
do 190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w folii.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzień drugi
Śniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- 1 pomidor,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 kubek chudego jogurtu.
Obiad:
- Szaszłyk z kaszą kuskus.
Przepis - 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej
papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus
- Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z
ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki,
paprykę na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk
upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu; kaszkę kuskus
zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy
zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
- Sałatka z pomidora.
Kolacja:
- Sałatka owocowa bez cukru.
Dzień trzeci
Śniadanie:
- 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
- 1 kromka chleba z masłem,
- 1 pomidor.
Drugie śniadanie:
- Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką
niskocukrowego dżemu.
Obiad:
- Zapiekanka z warzyw z makaronem,
- Owoce w galaretce.
Kolacja:
- Sałatka z selera z kiełkami.
Przepis - 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z
cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek,
natka pietruszki - Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry,
skropić sokiem z cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10
min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na talerzu, posypać posiekaną
czerwoną cebulą i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.
- 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień czwarty
Śniadanie:
- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
- Łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko
Przepis - Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały
pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek - Łososia posolić, obficie skropić
sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą,
ułożyć rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C;
wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
- Sałatka z pieczarek i papryki.
Kolacja:
- 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego
dżemu i jogurtu.
Dzień piąty
Śniadanie:
- Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek
jogurtu i szczypiorku,
- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 mandarynka.
Obiad:
- Wołowina z cytryną pieczona w folii
Przepis - 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół
łyżeczki oliwy z oliwek - Umyte mięso osuszyć, skropić obficie
sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w
aluminiową folię; ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika
rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyjąć, rozwinąć, posypać skórką
z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami.
- Surówka z selera naciowego,
- Ugotowana marchewka.
Kolacja:
- Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.
Żródło: "Przyjaciółka" |
