|
Przykład:
śniadanie:
do wyboru
1. 2 kromki razowego chleba żytniego: jedna posmarowana niskosłodzonym
dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150 g sałatki jarzynowej
z marchewką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0% tłuszczu.
2. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z 3 łyżkami płatków owsianych, 2
kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150 g
surówki z pomidorów i kiszonych ogórków.
3. 2 kromki razowego chleba żytniego, 50 g tuńczyka w sosie własnym,
pomidor, 150 g sałatki z kiszonych ogórków i cebuli.
4. 2 kromki pumpernikla z 40 g pasty z ziarnistego serka twarogowego i
pomidora, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka.
5. 2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym,
banan 200 g kefiru.
6. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z otrębami pszennymi, kromka razowego
chleba żytniego z plasterkiem szynki drobiowej, pomidor.
7. Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2kromkami żytniego
chleba razowego 100 g sałatki z pomidora, ogórka, szczypiorku, cebuli
i odrobiny oliwy z oliwek, szklanka kakao.
II śniadanie:
Do wyboru
1. 20 g serka czosnkowego o zawartości do 30% tłuszczu, 5 rzodkiewek,
jabłko.
2. Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu
naturalnego 0% tłuszczu.
3. 100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów
pszennych, 2 mandarynki.
4. Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki
czerwonej.
5. 180 g sałatki warzywnej z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomidora.
6. Kromka pumpernikla z 40 g ziarnistego twarożku, jabłko.
7. 150 g kefiru 0% tł. z 2 łyżkami otrąb pszennych, grejpfrut.
obiad:
Do wyboru
1. Zupa jarzynowa z fasolki szparagowej, brukselki, ziemniaków i włoszczyzny
100 g polędwicy z ruszt, 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko, 150 g surówki
z pomidora, kiszonego ogórka i cebuli, 150 g kalafiora z wody z odrobiną
masła.
2. Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka
1,5%, tł. 100 g indyka pieczonego w folii z brzoskwinią i rodzynkami,
2 średnie ziemniaki, 200 g surówki z selerów, jabłek i marchwi.
3. Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami 180 g gołąbków z mięsa z
indyka, ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200 g
surówki z pomidora, cebuli i papryki czerwonej.
4. Talerz krupniku z 30 g kaszy i włoszczyzny 100 g kurczaka pieczonego
w folii, 2 ziemniaki, 100 g gotowanej marchewki, 100 g surówki z
cykorii z odrobiną cukru, sokiem z cytryny, natką pietruszki.
5. Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowaną na włoszczyźnie,
zabielanej mlekiem, 100 g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150 g ziemniaków
puree, 100 g surówki z marchwi i jabłka, 100 g surówki z kapusty pekińskiej,
kukurydzy i pomarańczy.
6. Talerz zupy fasolowej gotowanej na włoszczyźnie i zabielanej
odrobiną mleka, 200 g cielęciny duszonej z warzywami, 50 g fasolki
szparagowej, 30 g kaszy gryczanej, 200 g surówki z marchewki i jabłek.
7. Talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie, 150 g piersi
kurczaka pieczonej w folii, 40 g ciemnego ryżu, 200 g sałatki z tartej
marchewki, pora i odrobiny jogurtu naturalnego.
Podwieczorek:
1. Szklanka kefiru, kiwi.
2. Kromka pieczywa chrupkiego z 30 g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki,
szczypiorek.
3. Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi.
4. 100 g jabłka tartego z marchewką, pomarańcza.
5. 150 g owoców sezonowych, 100 g serka waniliowego z 3 łyżkami płatków
owsianych.
6. Jogurt.
7. Szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja:
1. 2 małe ziemniaki w mundurkach, szklanka zsiadłego mleka, 100 g surówki
z porów i pomidorów, 100 g surówki z czerwonej kapusty z cebulą i
odrobiną oliwy z oliwek.
2. 160 g sałatki z kaszy kuskus, 2 cienkich plastrów szynki, pomidora,
cebuli, odrobiny oliwy, mandarynka.
3. 2 kromki razowego chleba ze 100 g sałatki śledziowej (gotowany
ziemniak, śledź w oleju, cebula, zielony groszek, odrobina jogurtu).
4. 150 g galaretki z kurczaka, 2 kromki razowego chleba żytniego, kiwi.
5. 200 g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem
konserwowym.
6. 200 g ryby po grecku z warzywami, 2 kromki chleba chrupkiego, jabłko.
7. Kromka chleba grahama z 80 g dorsza wędzonego,170g sałatki z
kiszonego ogórka, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek.
Żródło: Instytut żywności i żywienia |
