|
Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że
mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj
kefirem lub jogurtem.
W przybliżeniu tak powinien wyglądać
"rozpis" kaloryczny posiłków:
I śniadanie - 250 kcal,
II śniadanie - 100 kcal,
Obiad - 350 kcal,
Podwieczorek - 100 kcal,
Kolacja - 200 kcal
Przykład:
I śniadanie - 250 kcal:
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub
margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz
kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu
waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem
z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy
i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć
liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka
topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i
5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego
koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce
masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2
łyżeczkami dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek - 100
kcal:
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
19. 2 delicje.
20. 5 kostek czekolady.
21. 3 kulki lodów owocowych.
Obiad - 350 kcal:
Do wyboru
1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą
cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać
warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą
chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego
lub dwoma małymi ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek,
papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20
dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść
z 1 ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić.
Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej
śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i
pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki,
obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę
oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora,
papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce
oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek
czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu
winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa.
100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć
na maśle lub margarynie.
Kolacja - 200 kcal:
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1
kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym
serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki,
cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek
groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki
kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
Żródło: Instytut Żywienia i Żywności |
